質の良い睡眠を取る方法
これ知っておけばOK!
質の良い睡眠を取る方法
１．とにかく動いて疲れる事です。
→ これは絶対に間違いなさそうです。
有酸素運動の散歩でも何でも良いので、とにかく体を動かす事が大切になります。
ほんのちょっとでも良いので軽い運動（有酸素運動）の”散歩”や自分の出来る範囲から”筋トレ”をしたりする事ですね。
散歩をする事で寝付きが良くなって睡眠の質を上げるという事が多くの研究で証明されているくらいですね。
散歩が難しい方は、普段のお買い物でエスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、多めに店を見て動き回ったりして工夫をする事が何よりも大切だと思っています。
２．お腹一杯食べる事です。
→（１）の「疲れる」と関係しているのですが、とにかくお腹一杯になるまで食べて胃腸も疲れさせる事です。
とは言いつつも、食べすぎる程までは良くないです。
毎回、気持ち悪くなるまで食べるといった行為は絶対にNGですね。
理想は、腹八分目と言われますが、お腹一杯～お腹一杯一歩手前の直前間近辺りがベストだと思っています。
３．毎日決まった時間に寝る習慣をつけます（睡眠の合計時間含む）
→ 毎日決まったルーティーン（日課）の寝る癖をつける事が大切です。
さらに、もう１つ大切な事は日中の”お日様にあたる（陽に当たる）”ことだと思っています。
これは質を高める睡眠以外にも精神的な面でも「お日様にあたる行為は抜群に良い」とも言われています。
陽に当たる時間は最低15分～30分が良いと言われています。
まさに散歩にもピッタリですね。
他には瞑想（めいそう）も良いと言われています。
ここからは良くある内容で大変恐縮なのですが、
寝る数時間前に
お風呂入って、しっかりと湯船に浸かることです。
→ 人間の体温を極限まで上げて下げる事が大切になります。
パソコンやスマホを触らないように心掛ける事です。
→ 現代社会において正直、これは難しいですね。
しかしながら寝る前に布団の中で夢中になって
スマホを触っていると本当に寝れなくなってしまいます。
スマホから手を離して目をつぶると自然と眠りにつけます。
本当に眠い時はスマホを触っていても寝られるのですが、寝る前に液晶画面を見ていると睡眠の質に大きく関係してきますね。
いつもと違う時間に寝ない事です。
→ 次の日に大切な予定がある方でも、いつもより早く就寝しない方が良いみたいです。
これも研究結果から明らかにパフォーマンスが悪くなる事が分かっています。
次の日の朝が早くても、いつもと同じルーティング（日課）の時間に寝る事が何よりも大切になります。
確かに、いつものルーティン（日課）を崩して早く寝てしまうと寝過ぎてしまい翌日は眠りにくくなってしまいますね。
逆に寝不足になった次の日は早く寝れたりもしてしまいますね。
これらが原因によりバランスが崩れてしまうのだと思います。
眠気が来たら大人しく従うことです。
→ 眠気が来た時は素直に従って寝る事が大切になります。
多くの方は難しいとは思うのですが、眠気が来た時に素直に寝るのがもっとも質の良い睡眠が取れると言われています。
逆に睡魔に襲われた時に無理して起きていると…？
数時間～翌日になると必ず「体調不良」になる事が判明しております。
先ほども申し上げましたが、当方では頭痛に思いっきり影響してくる事が分かっております。
Q. 枕や布団って関係あるの？
→ 過去に当方でも高級品から安物を色々と実験した事がありますが、劇的に変わる程の変化は感じる事はありませんでした。
普通に量販店で売っている枕・布団で十分だという事が判明しております。
参考までに当方では、かなり高額の枕を購入したりもしましたが…？
最終的に昔ながらの「そば枕（安物）」で落ち着いています。
Q. 睡眠グッズって良いの？
→ こちらも枕と布団と同様になってしまい大変恐縮なのですが、当方も良いと思って色々と試してきました。
当方が鈍感なだけかもしれないのですが、これといって効果があると感じた事はありませんでした。
それよりも寝る前に「水一杯」や「ヤクルトを1本飲む」といった方がよっぽど効果がありました。
もちろん、ピルクルでもOKでございます。
Q. 生活音や明るさや暗さは関係してくるの？
→ 人によって異なるのですが、少なくとも音は絶対に関係してきますね。
そして、明るさによるカーテンの遮断は神経質すぎる方は大いに関係してきます。
Q. 昼寝はした方が良いの？
→ 昼寝は圧倒的に良いと言われていますね。
昼寝といっても睡眠時間（寝る時間）の見極め術も大切となってきます。
昼寝は、30分以内（理想は20分～25分辺り）がベストだと思っています。
NASAの実証実験では昼に26分間の仮眠をする事で、「認知能力が34%」・「注意力が54%」も向上する事が判明しています。
最近ではグーグル・アップル・マイクロソフトもお昼を推奨しています。
何よりも1日の起床時間（起きた時間）と就寝時間（寝る時間）の丁度、中間の時間に25分以内の睡眠は圧倒的にコストパフォーマンスがアップする事も経験談から判明しております。
30分以上の睡眠は夜が眠れなくなってしまう可能性があります。
また、レム睡眠に入ってしまいますので起きた直後に頭がボ～っとしたり体がだるくなってしまいますのでNGです。
Q. 二度寝は良くないの？
→ どちらかと言いますと、二度寝はされない方がパフォーマンスは良いですね。
但し、これも実験して分かった事なのですが、必ずしもダメではないという事ではないです。
昼寝と一緒で二度寝するなら、30分以内（理想は20分～25分辺り）がベストだという事も分かっております。
30分以上の二度寝、三度寝は起きた後のパフォーマンスが非常に悪くなり、体がだるくなってしまいますのでNGです。
また、その日の夜が眠れなくなってしまう可能性がありますので寝過ぎは十分に気をつけたい所ですね。
Q. 早寝早起きは良いの？
→ これは間違いなく良いですね。
早寝早起きは三文の得と言われている通りです。
自分と相性が良い適切な睡眠時間を把握して、なるべく早めに起きるのが理想的です。
そうする事で短い人生の1日24時間の内の貴重な活動時間を有効に使える事ができます。
そして、何よりも朝日を浴びるのが最高に健康的になりまして時間が長く感じられるという最大のメリットと恩恵があります。
睡眠と同じくらい「お日様の陽に当当たるという行為」も、とてもx2大切であります。
お日様の陽に当たるという行為の最大のメリットは、
・質の良い睡眠が取れます。 ・精神面的にも健康になります。
最後によく眠れる快眠メゾットについて
現代社会では難しい内容になってきますが、
基本の3原則として
１．就寝の3時間前までに「食事を済ませる」 ２．寝る1～2時間前までに「お風呂にゆっくり浸かる」 ３．寝る1～2時間前には「パソコン＆スマートフォンの電源を切る」
上記3点を心掛けると、ぐっすり眠れるみたいです。
当方では眠りに入る直前までパソコンを触っておりまして
布団の中でも寝落ちする寸前までスマホを触っておりますが…？
基本的には、ぐっすりと深い眠りに入っております。
何度も申し上げて大変恐縮なのですが、
一時期は睡眠グッズこと値段が高い枕なども購入したりして拘りましたが…？
結局は、その辺で売られているであろう
昔ながらの「そば枕（安物）」がベストという事も判明しております。
現在までに判明している内容として
1日の内にどれだけ体を動かしたかどうか（疲れたかどうか）で「睡眠の質」= 深い眠りに入れるというものが決まるような気がしてなりません。
つまりは、デスクワーク等の体を動かさない方にとっては何をしようが深い睡眠に辿り着けないという事なのかもしれません。
その対策として、デスクワークの方は頭をフル回転させて脳を疲れさせるか？
長距離の散歩をしつつ、体を疲れればOKでございます。
